Die Entfalltung eines Körpers

 

the beginning of a feeling

Ernährung - Flüssigkeit

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WATER & FOOD

Ernährung ist ein riesiges Thema, Sie besteht aus der Basiskost und Flüssigkeit, dies lasse ich so stehen. Man kann dies noch verfeinern und unterteilen, doch dies überlasse ich den Ernährungswissenschaften. In den Zeiten von Intoleranz und Allergien, kann ich, dies wird man auch lesen nicht darauf ein gehen, denn das würde den Rahmen und den Sinn der Seite sprengen.

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WASSER & KRAFT

Flüssigkeit, dies ist ein sehr wichtiger Bereich. Der menschliche Körper besteht zu 80 % aus Flüssigkeit. Wichtig ist bei all der Fitness und den Trainingseinheiten die Flüssigkeit, die der Körper braucht. Bevor ich alles umgestellt habe, hatte ich am Tag 90 % Kaffee getrunken, und 10 % Wasser. Leistungsmäßig ging es mir nicht gerade gut.
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ERKENNEN

Angefangen damit, dass ich mir ein Ziel gesetzt habe, (Ziele sind wichtig) 1 Liter Wasser am Tag zu Trinken. Es ging eine Zeit lang. Dann weiter, Zielsetzung 2 Liter, da wurde es schon schwierig, gleichzeitig wurde es auch weniger Kaffee, dann auf einmal ging es leichter. Die Leistungsfähigkeit meines Körpers wurde besser, nun erhöhte ich auf 3 Liter am Tag.
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TRANSFORMATION

Was passierte in meinem Körper? Mein ganzes Körpersystem hat sich umgestellt. Mein Körper fühlt sich sehr wohl, die Muskulatur wird aufgebaut. Wichtig die Verbrennung, wird durch diesen Flüssigkeitshaushalt angeregt, das System fühlt sich sehr gut. Denn der menschliche Körper besteht zu 80% aus Wasser.
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QUALITÄT

Eine These zum Mineralwasser. Der Getränke Markt, eine Riesen Auswahl, dort lese ich die Angaben auf den Flaschen durch. Bis weilen gibt es Leute, die sagen Leitungswasser, ist sowieso das beste Wasser, was es gibt. Es mag alles dahingestellt sein, mein Körpergefühl, mein Geschmack und die Werte auf den Flaschen ist das, was zählt.
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NO SMOKING

Hier gehe ich auf das Thema Rauchen ein, wie schon am Anfang geschrieben. Habe ich das Rauchen aufgegeben. Sehr lange hatte ich geraucht 20 bis 30 Zigaretten am Tag, nun gibt es das nicht mehr. Es war der Pfingstmontag 2016, Pfingstsonntag habe ich noch geraucht, hatte es schon oft versucht, doch wie das Wort schon sagt versucht.
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TRANSFORMATION - LEBEN

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Wassser & Kraft

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Alles war am unteren Limit, Kreislauf mäßig konnte ich auch nicht viel tun, da ich keinen Sport gemacht habe. Erst nach dem ich anfing, alles umzustellen, ist es mir aufgefallen. Also fing ich an, weniger Kaffee mehr Wasser zu trinken. Es ist mir schwergefallen.

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Erkennen

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und bin jetzt in der glücklichen Lage 3 bis 4 Liter Wasser & Tee am Tag zu trinken. Im Job trinke ich den Großteil der Flüssigkeit, es sind 2 Liter Wasser, dazu kommt die Flüssigkeit im Training und abends zuhause.

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Transformation

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Nun zu den Getränken, Wasser, Tee, Kaffee, fettarme Milch, und was ich mir nicht nehmen lasse 1 Glas Apfelwein. Zuckerhaltige Getränke, nehme ich die LIMO von Granini zu mir, meist nur an trainingsfreien Tagen. Mit Fruchtsäften ist das so eine Sache, ich trinke sie, doch sehr wenig. Wegen dem, Fruchtzucker. Zu der Flüssigkeit möchte ich noch was hinzufügen. Damals auch wie heute. Da ich mehr und mehr trinke, und darauf achte, was da alles so drin ist. NACHTRAG: seit dem 23.04.18 Trinke ich keine zuckerhaltigen Getränke mehr.

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Qualität

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Angefangen hat es mit dem Wasser, dass ich beim Discounter geholt habe hatte, dann nach einer Zeit bin ich umgestiegen auf Gerolsteiner Mineralwasser. Einen Hersteller der sehr gute Werte hat. Seit geraumer Zeit trinke ich dieses, Wasser. Es tut seine Wirkung. Geschmacklich merkt man, was man trinkt. Beim Umstellen sollte man auch darauf achten, welche Mineralstoffe im Wasser sind und für was diese Mineralstoffe im Wasser im Körper zuständig sind.

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No Smoking

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Mit weniger Zigaretten pro Tag, alles was man sich so einredet, all das hat nicht geholfen. Es gab auch Leute, die mir gesagt haben, ich soll aufhören zu Rauchen. Auch dies hat nicht geholfen. Zigaretten waren unheimlich wichtig, wichtiger fast wie ein voller Kühlschrank dann hatte ich einen Bericht gelesen den ich auch hier, als PDF bereitstelle, in diesem Stand das Nikotin die Muskulatur schrumpfen lässt, und das war der ausschlaggebende Punkt, dass ich aufgehört habe zu rauchen.

Mr. Olympia 2016

Regel der Ernährung

Was tun?

Hier Antworten zu der Frage, was tun? Muskelaufbau oder Fettabbau, durch die richtige Ernährung. Wenn Dein Ziel effektiver Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau sind, so ist das richtige Kohlenhydrattiming von großer Bedeutung. Unter Kohlenhydrattiming versteht man den gezielten Verzehr von Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten. Durch die Kohlenhydrate wird dein Insulinspiegel angehoben und die muskelaufbauenden Effekte in Gang gesetzt. Damit es nicht gleichzeitig zu Fetteinlagerungen kommt, sind die richtigen Zeitpunkte im Tagesverlauf für Kohlenhydratverzehr zu beachten.

Kohlenhydratspeicher

In der Früh befindet sich dein Körper im katabolen (muskelabbauenden) Zustand, da du während der Nacht nichts gegessen hast und die Kohlenhydratspeicher leer sind. Um den Körper trotzdem mit Nährstoffen zu versorgen wird vermehrt Eiweiß aus den Muskelzellen abgebaut um daraus Energie zu gewinnen. Es ist also sehr wichtig die leeren Kohlenhydratspeicher möglichst schnell wieder mit ausreichend Kohlenhydraten zu füllen, sodass der Muskelabbau gestoppt wird und der Muskelaufbau wieder zum Tragen kommt. Zu diesem Zeitpunkt wird auch keine Fetteinlagerung stattfinden, da die Kohlenhydratspeicher leer waren.

Vor dem Sport

Eine bis zwei Stunden vor dem Training gibt dir eine gezielte Zufuhr von langkettigen Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln und Vollkornbrot die richtige Power um im Training Vollgas zu geben. Durch das erhöhte Kraftniveau kannst du höhere Gewichte stemmen oder mehr Wiederholungen schaffen, was zu einem stärkeren Reiz der Muskelfasern führt und damit zum effektiveren Muskelaufbau.(****)

Ernährungsplan - NO Diät

Ernährung, die meisten Menschen verstehen darunter eine Diät, eine Form der Ernährung. Die Gewichtsabnahme bringen soll, in Wirklichkeit jedoch bezieht sich dieses Wort auf bestimmte Essgewohnheiten. Wenn sie vernünftig essen und dazu ausreichend intensiv trainieren werden Sie keine Schwierigkeiten haben überschüssiges Körpergewicht abzubauen und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Heute jedoch wird die Öffentlichkeit mit so viel gegensätzlichen Meinungen Behauptungen und Versprechungen bombardiert, dass die meisten Menschen nicht mehr wissen was Sie glauben sollen der eine Experte empfiehlt Ihnen. Eine proteinreiche und Kohlenhydratarme Diät der nächste weiß daraufhin, dass eine solche Diät zu viel Fett und Cholesterin enthalten kann und empfiehlt Ihnen das ganze Gegenteil, ich selbst empfehle, dass wir uns auf die Grundlagen besinnen, wir alle wollen unser Stück Kuchen essen aber die Grundprinzipien der Ernährung sind gar nicht. So geheimnisvoll die meisten Menschen müssen nur die altbewährte Regel für eine ausgewogene und nährstoffreich Diät beachten wie wir sie alle in der Schule gelernt haben, statt zu versuchen, die neueste Diät, die gerade angepriesen wird. (*)

Auffüllen nach dem Sport

Genauso wichtig sind Kohlenhydrate nach dem Training. Da der Körper das intensive Training als Stress empfindet, wird neben Adrenalin auch vermehrt Cortison ausgeschüttet. Cortison ist ein Hormon, das katabole Stoffwechselvorgänge aktiviert, um so den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Wird nach dem Training der Insulinspiegel mit Kohlenhydraten angehoben, sinkt auch gleichzeitig der Cortison Spiegel und die Stoffwechselvorgänge zum Muskelaufbau werden wieder aktiviert. Unmittelbar nach dem Training sollten daher zum schnellen Anheben des Insulinspiegels kurzkettige Kohlenhydrate verzehrt werden, also Traubenzucker z. B. in Form von Traubenzuckertabletten. Eine gute Alternative wäre auch Honig, da er zu 80 % aus Zucker besteht. Je nach Körpergewicht brauchst du ca. 40 bis 60 g Zucker. Da der Zucker die Kohlenhydratspeicher nur für eine kurze Zeit füllt, müssen etwa eine Stunde nach dem Training auch langkettige Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Vollkornbrot) verzehrt werden. (****)

Protein & Co

Bei der Ernährung für Muskelaufbau dreht sich nicht alles nur um Eiweiß. Mit dem richtigen Kohlenhydrattiming kann der Insulinspiegel gezielt gesteuert werden, sodass katabole Phasen verhindert werden und muskelaufbauende Stoffwechselvorgänge aktiviert werden. (****)

Krankheit

Es kommt immer mal vor das man Krank wird, z.B Erkältung. Die Erholung steht an erster Stelle. Während dieser Zeit nehme ich weiterhin Protein zu mir. Die Ernährung bleibt auch so, alles bleibt. Es hilft bei der Heilung, und versorgt weiterhin die Muskulatur, mit Nährstoffen. Nebeneffekt, das Vertreibt so manches Hungergefühl.

Salat

Mein Rezept

Tipps für die richtige Ernährung

Wenn Sie das Energieaufnahme/Energieverbrauch-Programm beachten, werden Sie das Körpergewicht relativ mühelos unter Kontrolle halten können. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, das noch etwas leichter zu machen: l) Achten Sie auf die Menge. Verwenden Sie Kalorientabelle, Messbecher und Küchenwaage, um zu wissen, wieviel Sie auf den Teller nehmen. Wenn der Magen noch leicht knurrt« war es die richtige Menge. 2) Füllen Sie den Magen mit Nahrungsmitteln großen Volumens. Grüner Salat oder andere Salatpflanzen enthalten nur wenige Kalorien, können jedoch den Hunger stillen. Machen Sie sich die Zusammenstellung der Mahlzeiten leichter und wählen Sie auch solche Nahrungsmittel. 3) Nehmen Sie weniger Zucker. Tafelzucker, Eiskrem, Kuchen und alle die anderen Nahrungsmittel dieser Art enthalten viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und absinken und bringen den Appetit völlig durcheinander. Wenn Sie das Gewicht wirklich unter Kontrolle halten wollen, kommt es wesentlich darauf an, dass Sie die Zuckeraufnahme einschränken können. (*)

Der Ernährungsfaktor

Zunächst einmal verwendet der Körper die Nahrung für eine Vielzahl von Zwecken. Zu den wichtigsten gehört dabei die Energieerzeugung. Die Energie, die wir beim essen aufnehmen wird genauso in Kalorien bzw. Joule gemessen, wie die Energie, die wir beim Training verbrauchen. Ein Begriff der sich ursprünglich auf die Wärmeerzeugung bezog. Der Körper verwendet die Nahrung jedoch auch, um Gewebe aufzubauen, wiederherzustellen und zu erhalten sowie als Quelle für die Nährstoffe, die für so viele lebenswichtige Prozesse benötigt werden. Diese Bedürfnisse sind recht komplex, da die physiologischen Systeme selbst kompliziert aufgebaut sind. Daher braucht man die verschiedensten Nahrungsmittel, um diesen Bedürfnissen gerecht zu werden. (*)

Salat

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(1) Protein - das Grundmaterial für das Körpergewebe (2) Kohlehydrate - sie werden im Körper in Glukose umgewandelt und für die Energieproduktion eingesetzt. (3) Fett es ist das energiereichste Nahrungsmittel; daher wird alle überschüssige Energie für den späteren Gebrauch in dieser Form gespeichert. Stress, verarbeitete Nahrungsmittel, Umweltverschmutzung, Zigaretten, Alkohol und viele andere Faktoren nehmen dem Körper die Vitamine. Manche Experten sagen, eine ausgewogene Ernährung sei ausreichend, um diese Einflüsse auszugleichen, andere widersprechen dem und empfehlen geringe bis massive zusätzliche Vitamindosen. (*)

Die Umstellung

Umstellung der Speisen

Umstellen ist ein Wort. Es sagt sich sehr einfach. Doch was ist passiert? Damit der Körper sich weiter verändert, in die Richtung, die man möchte. Hier ein kleines Beispiel. Habe die Ernährung angepasst und umgestellt. Wie auch immer man es sagen möchte. Von 3200 kcal auf 1800-2000, ok das ist wenig. Ergebnis schlechte Laune, Lustlosigkeit, Antriebslos und keine Kraft mehr. Die Änderung, ich habe die Kcal wieder hoch gesetzt. 3000 – 4000 Kcal, Ergebnis Volle Power, sehr gute Laune, Motivation, volle Leistung. Nun nennt sich das ganze High Protein Ernährung, dies sind 200 – 300gr Protein am Tag.

Neue Zutaten

Zunächst einmal verwendet der Körper die Nahrung für eine Vielzahl von Zwecken. Zu den wichtigsten gehört dabei die Energieerzeugung. Die Energie, die wir beim essen aufnehmen wird genauso in Kalorien bzw. Joule gemessen, wie die Energie, die wir beim Training verbrauchen. Ein Begriff der sich ursprünglich auf die Wärmeerzeugung bezog. Der Körper verwendet die Nahrung jedoch auch, um Gewebe aufzubauen, wiederherzustellen und zu erhalten sowie als Quelle für die Nährstoffe, die für so viele lebenswichtige Prozesse benötigt werden. Diese Bedürfnisse sind recht komplex, da die physiologischen Systeme selbst kompliziert aufgebaut sind. Daher braucht man die verschiedensten Nahrungsmittel, um diesen Bedürfnissen gerecht zu werden. (*)

Salat

Einkaufs Strategie

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(1) Protein - das Grundmaterial für das Körpergewebe (2) Kohlehydrate - sie werden im Körper in Glukose umgewandelt und für die Energieproduktion eingesetzt. (3) Fett es ist das energiereichste Nahrungsmittel; daher wird alle überschüssige Energie für den späteren Gebrauch in dieser Form gespeichert. Stress, verarbeitete Nahrungsmittel, Umweltverschmutzung, Zigaretten, Alkohol und viele andere Faktoren nehmen dem Körper die Vitamine. Manche Experten sagen, eine ausgewogene Ernährung sei ausreichend, um diese Einflüsse auszugleichen, andere widersprechen dem und empfehlen geringe bis massive zusätzliche Vitamindosen. (*)